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成熟的職場人，都懂得如何控制情緒
September 20,2023
成熟的職場人，都懂得如何控制情緒
寇里·派特森 管理的常識 點擊查看原文
你是否常聽到人們說：「真受不了這個人！」你自己是否也常這麼說呢？
為什麼有的人可以認真傾聽令人不悅的觀點，有的人聽到別人說自己嘴巴沾了東西也會勃然動怒呢？
為什麼有時候面對別人的指責你會不動聲色，有時候路上行人的一個目光卻會讓你大動肝火呢？
毫無疑問，不管是誰讓你心情不好，有些人的反應方式總是比其他人更激烈。這是為什麼？
01情緒並非無中生有
要回答這些問題，我們首先要做出兩個大膽和鮮為人知的聲明，然後再進一步說明這些聲明背後的邏輯。
聲明一：情緒不是籠罩在你周身的一層薄霧，不是別人強加在你身上的。
不管你多麼振振有詞地指責別人，實際上其他人是無法讓你陷入某種情緒的，是你製造了自己的情緒，是你讓自己感到害怕、煩惱或氣憤。
讓你產生情緒的只能而且永遠都是你自己。
聲明二：產生負面情緒後你只有兩個選擇，要嘛控制它，要嘛被它控制。
也就是說，在出現強烈情緒時，如果你無法駕馭它，就會成為它的俘虜。
事實證明，他人的行為和我們的感受之間的確存在著一個仲介環節。
這個環節的存在是因為行為本身無法，也不會造成情緒反應。
正因為如此，10個人面對完全相同的情況才會有10種不同的情緒反應。
那麼這個仲介環節是什麼呢？
它是一種心理狀態，在觀察到對方的行為之後，產生某種情緒之前，我們在大腦中構思的想法或情節。
換句話說，我們會對觀察到的事實賦予某種意義，猜測這種行為背後隱藏的動機，即他們為什麼會這樣做？同時，我們也會加入自己的判斷──這種行為是好是壞？
然後，在這些想法或情節的基礎上，我們的身體開始對情緒做出回應。
如果用圖形來體現，整個過程如下圖所示。我們把這個模型稱為行為方式模型，因為它解釋了情緒、想法和經驗是如何導致我們出現特定行為的。
行為方式模型
大家會注意到，這個模型中加入了「主觀臆斷」這個環節。
我們先觀察事實，然後在腦中構思情節，接下來才產生感受。
雖然這樣顯得複雜了一點，但好處是為我們解決問題帶來了希望。
因為有能力主觀臆斷的是我們自己，這就表明如果能構思不同的情節，我們就可以控制自己的情緒。
如果我們有辦法控制內心產生的想法（透過重新思考或重新解讀等方式），我們就能管理自己的情緒，進一步掌控整個關鍵對話的表現。
02控制想法的技巧
要形成不同的想法，最有效的方法是什麼？
對話高手的做法是，想辦法放慢節奏，然後控制自己的行為。
要放緩轉瞬即逝的主觀臆斷過程，避免隨之出現的激動行為，你應沿著行為方式模型一級一級地向前反推。
這個過程需要費點腦力，首先你應該停止目前的做法，然後分析自己為什麼這麼做。
整個反推過程如下所示：
［行為］注意你的行為表現，詢問：
我是否表現出沉默或暴力應對的方式？
［感受］確定行為背後的感受，詢問：
是什麼情緒導致我做出這種行為？
［想法］分析感受背後的想法，詢問：
產生這種情緒的想法是什麼？
［見聞］尋找想法背後的事實，詢問：
這種想法的形成有何依據？
透過這個反推過程，你會讓自己置身於思考和質疑活動中，進而改變其中的一個或多個因素。
1.關注你的行為表現
我們為什麼要反推自己的行為原因呢？
如果你時時刻刻不斷回顧自己的行為，尋找其中潛藏的動機和目的，恐怕永遠也無法完成對話了，因為你會陷入分析癱瘓無法自拔。
實際上，你根本不必一直這樣做。
如果你學會關注，意識到自己正在採取沉默或暴力的方式應對對方，就能及時停止錯誤行為，尋找解決辦法。
但是，光留意問題還不夠，你必須誠實地檢視自己的行為。
如果你告訴自己暴力應對是因為「對方咎由自取」，那你肯定不會考慮改變這種做法。
因此，當錯誤的想法迫使你採取沉默或暴力應對方式時，你應停下腳步，想想別人是怎麼看待你的行為的。
對高手來說，他們不但善於關注什麼情況下自己會陷入錯誤的應對方式，而且會積極主動地承認這一點。
他們絕不會沉迷於自我懷疑的泥潭，而是努力發現問題，糾正錯誤行為。
因此，當他們意識到對話陷入僵局時，他們會馬上審視自己的行為原因。
2.確定行為背後的感受
在回顧自己的行為原因時，對話高手會馬上從檢視錯誤行為轉移到探索潛在感受。
發現隱藏在行為背後的情緒比你想像的困難得多。事實上，很多人根本對情緒一無所知。
當你詢問他們的感受時，他們只會用「糟糕」、「生氣」或「害怕」等字眼形容。
有人說人生不是單字比賽，搞那麼多不同的表達有用嗎？這樣想可就大錯特錯了，因為準確表達的確非常有用。瞭解真實感受可以幫助你更精確地瞭解問題出現的經過和原因。
例如，如果你承認自己的真實感受是尷尬和詫異，而不是簡單的「氣憤」，這樣肯定能更好地理解你在腦中形成了怎樣的主觀臆斷。
那麼你呢？在出現強烈情緒時，你會停下來先考慮自己的感受嗎？
如果答案是肯定的，你是使用豐富的詞彙，還是用模稜兩可的「心煩意亂」或「惱怒」來描述感受呢？
其次，你會開誠佈公地和他人談論你的感受嗎？你願意和好友談論心中的問題嗎？最後，在這樣做時，你所使用的描述詞彙是否真實準確呢？
毫無疑問，瞭解自己的感受至關重要，要做到這一點，你應該學會用更準確的詞彙來形容情緒感受。
3.分析感受背後的想法
確定真實感受之後，你應停下來問自己這樣一個問題：這種感受是否正確？也就是說，你主觀臆斷的想法是否正確？
其中的道理很簡單，感受源自想法，而想法是我們的大腦思考的產物。
要控制自己的感受，第一步就是破除這樣一個錯誤觀點，即我們產生的是唯一正確的感受。這是最難的一步，但也是最重要的一步。
只有透過質疑感受，我們才能做到質疑想法。
我們拒絕相信不假思索的想法是正確的想法，並敢於質疑自己的情緒（情緒是真實的）以及情緒背後的想法（想法可能只是對事實諸多判斷中的一種）是否準確。
不要把想法和事實混為一談
有時候，無法質疑自己的想法是因為你把它當作不可改變的事實。
在形成想法的轉瞬之間，由於對這個過程太過關注，你會誤以為自己的想法便是事實情況。雖然看起來和事實差不多，但想法畢竟不是事實，這樣做等於混淆了主觀結論和客觀條件。
4.尋找想法背後的事實
透過關注行為把事實和想法區分開來
要區分兩者，我們必須分析感受的真正源頭。
你可以用一個很簡單的標準來測試想法是否準確：我所說的事實有沒有可以看到或聽到的東西作為依據？它是不是確實出現過的行為？
透過專注於那些「過激」措詞來審視自己的想法。為避免混淆想法和事實，留心過激的措詞是一個很好的辦法。
例如，在評估事實時你會說：「她朝我瞪眼」或「他挖苦我」。在這裡，「瞪眼」和「挖苦」就屬於「過激」措詞。
因為它們帶有判斷和歸因的本質，會直接引發強烈的情緒。顯然，這些措辭只是你的想法而非事實。
5.留意三種常見的「小聰明」
隨著時間和經驗的積累，透過瞭解對方為什麼會做出特定的行為（當然也包括瞭解我們自己的行為原因），我們會慢慢地善於總結各種行為產生的原因。
這時會出現兩種情況，要麼我們的想法完全正確，推動我們朝著健康的方向前進；要嘛這些想法不夠準確，但卻能合理說明當下的行為，讓我們感到理直氣壯，覺得沒必要做出改變。
顯然，第二種想法肯定會給我們帶來麻煩。
例如，我們表現出了沉默或暴力應對的錯誤做法，但經過分析得出的卻是似是而非的合理結論。
「我是對他大喊大叫了，你怎麼不看看他都做了些什麼？簡直是咎由自取！」
「嘿，別用那種眼神看我，我也是迫不得已。」
對於這些富有想像力的自我辯護，我們稱之為「小聰明」。
瞭解以下三種「小聰明」可以幫助我們找到應對措施，控制自己的情緒。
1）受害者想法—「這可不是我的錯！」
第一種小聰明是受害者想法
顧名思義，這種想法會把我們變成無辜的受害者。
可以說，這類想法基本上都是這個模式：對方是邪惡的、錯誤的、愚蠢的，自己是善良的、正確的、聰明的。
總之，別人總是做出錯誤或愚蠢的舉動，結果讓我們成為替罪羔羊。
在大多數關鍵對話中，當你提出受害者想法時，目的是要掩飾自己在問題中的責任。
利用這種方式，你可以明智地避開自己的做法（或是不作為）所造成的問題。
2）大反派想法—「這都是你造成的！」
在虛構這個想法時，我們會把理智而正常的人變成十惡不赦的壞蛋。
我們把問題歸咎於對方邪惡的目的，然後「正義凜然」地告訴每一個人，彷彿自己就是救世主一樣。
例如，我們會把高度關注品質問題的上司稱為控制狂；當配偶抱怨我們說話不算數時，我們會說他們頑固不化。
我們的目光只盯著他們最邪惡的動機和最糟糕的能力表現，完全忽略他們身上任何善良中立的意圖和突出的表現。
在虛構這種想法時，給對方貼標籤是最常用的方法。
例如，「不吧，那個蠢蛋竟然又給我殘次的物料！」給對方貼上帶有某種「特色」的標籤，我們便心安理得地認為自己打交道的對像是個愚蠢十足的傢夥，而不是具有複雜心理情緒的正常人。
其實，受害者和大反派想法的本質是對事實極不公平的歪曲，出現這些想法表明我們在情緒失控時對對話雙方做出了雙重標準的判斷。
3）無助者想法—「這事我也沒辦法！」
最後一種錯誤想法是無助者想法。這種想法的特徵是，我們總是認為自己無法做出任何積極努力或表現得有所幫助。
對於對話中遇到的問題，我們認為根本沒有建設性的解決方式，以此當作自己不願意作為的藉口。
例如，我們會說：「跟老闆說也是白說，他肯定聽不進去，所以我才不去幹那種傻事！」
如果說受害者和大反派想法是在為我們做過的事找藉口，那麼無助者想法可以說是為我們消極面對問題的行為找藉口。
當我們把對方的行為視為習以為常、難以改變的習性時，無助者想法很容易就會出現。
03改變主觀臆斷
在瞭解到在自己的腦中形成的錯誤想法之後，我們要學習的是該如何消除這些想法。
意識到自己正在為錯誤行為找藉口時，對話高手會暫停交流，努力改變錯誤想法，構思正確想法。
所謂正確想法，指的是那些可以引導正向情緒的想法，因為只有正向的情緒才能導致對話等健康的因應方式。
那麼怎麼樣才能把錯誤想法變成正確想法呢？
你應該改變主觀臆斷，因為錯誤想法有一個共同之處，就是缺乏完整性。
要彌補錯誤想法中遺漏的細節，最好的方式是什麼呢？
很簡單，把受害者變成參與者，把大反派變成正常人，把無助者變成行動者，具體方式如下：
1.把受害者變成參與者
如果發現你在對話中把自己描述成無辜的受害者，你可以問自己一個問題。
我是否故意忽略自己在這個問題中的責任？換句話說，你並不是事件的受害者，而是問題的參與者。
當然，這麼說並不表示你一定懷抱險惡的行為動機，或許你的錯誤只是一種無心之失。但不管怎樣說，你多少還是有責任的。
例如，你的同事總是把難做和無聊的任務丟給你去做，你經常向親友抱怨自己在工作中被利用。
但是，你沒有提到的事實是，每次老闆誇你勇於承擔重任時你都樂得合不攏嘴。你對同事什麼都沒提起，最多只是暗示過幾次。
要改變錯誤想法，第一步就是在你的描述中加入重要的事實。
透過分析自己的責任，你可以意識到你對問題的認知有多偏頗，意識到自己是如何忽略自身錯誤，誇大對方錯誤的。
2.把大反派變成正常人
如果發現你在對話中把對方視為險惡小人，對他們肆意誹謗，你應該問自己一個問題。
一個理智而正常的人為什麼會這樣做？這個問題可以幫助我們把對方視為充滿人性的人。
在尋找這個問題的各種答案時，我們的負面情緒會逐漸淡化，以同情感取代苛刻的負面評價。回想我們粗暴對待他人的方式，我們的個人責任感會逐漸昇華，摒棄淺薄的自我辯白。
詢問這樣一個問題，並不是要為對方的錯誤行為找藉口。
如果他們的確有錯，我們可以以後找機會解決。學習把對方當作正常人對待，目的是改變自己的錯誤想法和情緒。
這樣做可以讓我們從各種可能的角度去理解對方的行為原因，是一種有效的自我調節情緒方式。
3.把無助者變成行動者
如果你發現自己總是在對話中抱怨無力改變事實，你可以透過反思初始目的的方式改變錯誤想法。
你可以問自己以下問題：
我的真實目的是什麼？
我希望為自己、他人、我們的關係實現什麼目的？
明白了這個問題，你就能消除「傻瓜式選擇」，正是這種選擇讓你陷入要麼沉默，要麼暴力的無助情緒。
為此，應進一步問自己以下問題：
要實現這些目的，現在該怎麼做？
例如，你發現自己正在攻擊同事沒有在棘手的工作中積極投入的做法，你的強烈情緒和突然發作讓對方感到很吃驚，一動不動地愣在那裡。
當然，你並不相信這種表像，堅信她是故意逃避困難任務，認為無論怎麼暗示她也不會做出改變。
你對自己說：「我也是身不由己，我不想發火，但不這樣做也沒辦法。」
當你這樣想時，就已經偏離對話的真正目的了，即分擔工作任務以及和對方形成良好的人際關係。
這時，你只能做出偏激的「傻瓜式選擇」；「與其自己丟臉，不如讓對方丟臉。」
你該怎麼辦呢？你應公開、誠懇、有效地和對方討論問題，而不是肆意抨擊對方，為自己找藉口。
當你不再把自己視為無助者時，就可以積極承擔對話責任，而不是一味抱怨問題了。
04小 結
如果強烈情緒讓你在對話中陷入沉默或暴力，試試看下面的方法。
我是否陷入了沉默或暴力應對方式？
確定行為背後的感受。學會準確地辨識行為背後的情緒。
導致這種行為的情緒感受是什麼？
分析感受背後的想法。學會質疑你的結論，尋找感受背後其他的可能解釋。
造成這種情緒出現的想法是什麼？
尋找想法背後的事實。回到事實本身，放棄絕對表達，區別客觀事實和主觀想法。
形成這種想法的事實基礎是什麼？
注意似是而非的「小聰明」式想法。尤其是受害者想法、大反派想法和無助者想法。
2.改變主觀臆斷
你應該問自己以下問題：
我是否故意忽略自己在這個問題中的責任？
一個理智而正常的人為什麼會這樣做？
我的真實目的是什麼？
要實現這些目的，現在該怎麼做？
寇里·派特森 管理的常識 點擊查看原文
你是否常聽到人們說：「真受不了這個人！」你自己是否也常這麼說呢？
為什麼有的人可以認真傾聽令人不悅的觀點，有的人聽到別人說自己嘴巴沾了東西也會勃然動怒呢？
為什麼有時候面對別人的指責你會不動聲色，有時候路上行人的一個目光卻會讓你大動肝火呢？
毫無疑問，不管是誰讓你心情不好，有些人的反應方式總是比其他人更激烈。這是為什麼？
01情緒並非無中生有
要回答這些問題，我們首先要做出兩個大膽和鮮為人知的聲明，然後再進一步說明這些聲明背後的邏輯。
聲明一：情緒不是籠罩在你周身的一層薄霧，不是別人強加在你身上的。
不管你多麼振振有詞地指責別人，實際上其他人是無法讓你陷入某種情緒的，是你製造了自己的情緒，是你讓自己感到害怕、煩惱或氣憤。
讓你產生情緒的只能而且永遠都是你自己。
聲明二：產生負面情緒後你只有兩個選擇，要嘛控制它，要嘛被它控制。
也就是說，在出現強烈情緒時，如果你無法駕馭它，就會成為它的俘虜。
事實證明，他人的行為和我們的感受之間的確存在著一個仲介環節。
這個環節的存在是因為行為本身無法，也不會造成情緒反應。
正因為如此，10個人面對完全相同的情況才會有10種不同的情緒反應。
那麼這個仲介環節是什麼呢？
它是一種心理狀態，在觀察到對方的行為之後，產生某種情緒之前，我們在大腦中構思的想法或情節。
換句話說，我們會對觀察到的事實賦予某種意義，猜測這種行為背後隱藏的動機，即他們為什麼會這樣做？同時，我們也會加入自己的判斷──這種行為是好是壞？
然後，在這些想法或情節的基礎上，我們的身體開始對情緒做出回應。
如果用圖形來體現，整個過程如下圖所示。我們把這個模型稱為行為方式模型，因為它解釋了情緒、想法和經驗是如何導致我們出現特定行為的。
行為方式模型
大家會注意到，這個模型中加入了「主觀臆斷」這個環節。
我們先觀察事實，然後在腦中構思情節，接下來才產生感受。
雖然這樣顯得複雜了一點，但好處是為我們解決問題帶來了希望。
因為有能力主觀臆斷的是我們自己，這就表明如果能構思不同的情節，我們就可以控制自己的情緒。
如果我們有辦法控制內心產生的想法（透過重新思考或重新解讀等方式），我們就能管理自己的情緒，進一步掌控整個關鍵對話的表現。
02控制想法的技巧
要形成不同的想法，最有效的方法是什麼？
對話高手的做法是，想辦法放慢節奏，然後控制自己的行為。
要放緩轉瞬即逝的主觀臆斷過程，避免隨之出現的激動行為，你應沿著行為方式模型一級一級地向前反推。
這個過程需要費點腦力，首先你應該停止目前的做法，然後分析自己為什麼這麼做。
整個反推過程如下所示：
［行為］注意你的行為表現，詢問：
我是否表現出沉默或暴力應對的方式？
［感受］確定行為背後的感受，詢問：
是什麼情緒導致我做出這種行為？
［想法］分析感受背後的想法，詢問：
產生這種情緒的想法是什麼？
［見聞］尋找想法背後的事實，詢問：
這種想法的形成有何依據？
透過這個反推過程，你會讓自己置身於思考和質疑活動中，進而改變其中的一個或多個因素。
1.關注你的行為表現
我們為什麼要反推自己的行為原因呢？
如果你時時刻刻不斷回顧自己的行為，尋找其中潛藏的動機和目的，恐怕永遠也無法完成對話了，因為你會陷入分析癱瘓無法自拔。
實際上，你根本不必一直這樣做。
如果你學會關注，意識到自己正在採取沉默或暴力的方式應對對方，就能及時停止錯誤行為，尋找解決辦法。
但是，光留意問題還不夠，你必須誠實地檢視自己的行為。
如果你告訴自己暴力應對是因為「對方咎由自取」，那你肯定不會考慮改變這種做法。
因此，當錯誤的想法迫使你採取沉默或暴力應對方式時，你應停下腳步，想想別人是怎麼看待你的行為的。
對高手來說，他們不但善於關注什麼情況下自己會陷入錯誤的應對方式，而且會積極主動地承認這一點。
他們絕不會沉迷於自我懷疑的泥潭，而是努力發現問題，糾正錯誤行為。
因此，當他們意識到對話陷入僵局時，他們會馬上審視自己的行為原因。
2.確定行為背後的感受
在回顧自己的行為原因時，對話高手會馬上從檢視錯誤行為轉移到探索潛在感受。
發現隱藏在行為背後的情緒比你想像的困難得多。事實上，很多人根本對情緒一無所知。
當你詢問他們的感受時，他們只會用「糟糕」、「生氣」或「害怕」等字眼形容。
有人說人生不是單字比賽，搞那麼多不同的表達有用嗎？這樣想可就大錯特錯了，因為準確表達的確非常有用。瞭解真實感受可以幫助你更精確地瞭解問題出現的經過和原因。
例如，如果你承認自己的真實感受是尷尬和詫異，而不是簡單的「氣憤」，這樣肯定能更好地理解你在腦中形成了怎樣的主觀臆斷。
那麼你呢？在出現強烈情緒時，你會停下來先考慮自己的感受嗎？
如果答案是肯定的，你是使用豐富的詞彙，還是用模稜兩可的「心煩意亂」或「惱怒」來描述感受呢？
其次，你會開誠佈公地和他人談論你的感受嗎？你願意和好友談論心中的問題嗎？最後，在這樣做時，你所使用的描述詞彙是否真實準確呢？
毫無疑問，瞭解自己的感受至關重要，要做到這一點，你應該學會用更準確的詞彙來形容情緒感受。
3.分析感受背後的想法
確定真實感受之後，你應停下來問自己這樣一個問題：這種感受是否正確？也就是說，你主觀臆斷的想法是否正確？
其中的道理很簡單，感受源自想法，而想法是我們的大腦思考的產物。
要控制自己的感受，第一步就是破除這樣一個錯誤觀點，即我們產生的是唯一正確的感受。這是最難的一步，但也是最重要的一步。
只有透過質疑感受，我們才能做到質疑想法。
我們拒絕相信不假思索的想法是正確的想法，並敢於質疑自己的情緒（情緒是真實的）以及情緒背後的想法（想法可能只是對事實諸多判斷中的一種）是否準確。
不要把想法和事實混為一談
有時候，無法質疑自己的想法是因為你把它當作不可改變的事實。
在形成想法的轉瞬之間，由於對這個過程太過關注，你會誤以為自己的想法便是事實情況。雖然看起來和事實差不多，但想法畢竟不是事實，這樣做等於混淆了主觀結論和客觀條件。
4.尋找想法背後的事實
透過關注行為把事實和想法區分開來
要區分兩者，我們必須分析感受的真正源頭。
你可以用一個很簡單的標準來測試想法是否準確：我所說的事實有沒有可以看到或聽到的東西作為依據？它是不是確實出現過的行為？
透過專注於那些「過激」措詞來審視自己的想法。為避免混淆想法和事實，留心過激的措詞是一個很好的辦法。
例如，在評估事實時你會說：「她朝我瞪眼」或「他挖苦我」。在這裡，「瞪眼」和「挖苦」就屬於「過激」措詞。
因為它們帶有判斷和歸因的本質，會直接引發強烈的情緒。顯然，這些措辭只是你的想法而非事實。
5.留意三種常見的「小聰明」
隨著時間和經驗的積累，透過瞭解對方為什麼會做出特定的行為（當然也包括瞭解我們自己的行為原因），我們會慢慢地善於總結各種行為產生的原因。
這時會出現兩種情況，要麼我們的想法完全正確，推動我們朝著健康的方向前進；要嘛這些想法不夠準確，但卻能合理說明當下的行為，讓我們感到理直氣壯，覺得沒必要做出改變。
顯然，第二種想法肯定會給我們帶來麻煩。
例如，我們表現出了沉默或暴力應對的錯誤做法，但經過分析得出的卻是似是而非的合理結論。
「我是對他大喊大叫了，你怎麼不看看他都做了些什麼？簡直是咎由自取！」
「嘿，別用那種眼神看我，我也是迫不得已。」
對於這些富有想像力的自我辯護，我們稱之為「小聰明」。
瞭解以下三種「小聰明」可以幫助我們找到應對措施，控制自己的情緒。
1）受害者想法—「這可不是我的錯！」
第一種小聰明是受害者想法
顧名思義，這種想法會把我們變成無辜的受害者。
可以說，這類想法基本上都是這個模式：對方是邪惡的、錯誤的、愚蠢的，自己是善良的、正確的、聰明的。
總之，別人總是做出錯誤或愚蠢的舉動，結果讓我們成為替罪羔羊。
在大多數關鍵對話中，當你提出受害者想法時，目的是要掩飾自己在問題中的責任。
利用這種方式，你可以明智地避開自己的做法（或是不作為）所造成的問題。
2）大反派想法—「這都是你造成的！」
在虛構這個想法時，我們會把理智而正常的人變成十惡不赦的壞蛋。
我們把問題歸咎於對方邪惡的目的，然後「正義凜然」地告訴每一個人，彷彿自己就是救世主一樣。
例如，我們會把高度關注品質問題的上司稱為控制狂；當配偶抱怨我們說話不算數時，我們會說他們頑固不化。
我們的目光只盯著他們最邪惡的動機和最糟糕的能力表現，完全忽略他們身上任何善良中立的意圖和突出的表現。
在虛構這種想法時，給對方貼標籤是最常用的方法。
例如，「不吧，那個蠢蛋竟然又給我殘次的物料！」給對方貼上帶有某種「特色」的標籤，我們便心安理得地認為自己打交道的對像是個愚蠢十足的傢夥，而不是具有複雜心理情緒的正常人。
其實，受害者和大反派想法的本質是對事實極不公平的歪曲，出現這些想法表明我們在情緒失控時對對話雙方做出了雙重標準的判斷。
3）無助者想法—「這事我也沒辦法！」
最後一種錯誤想法是無助者想法。這種想法的特徵是，我們總是認為自己無法做出任何積極努力或表現得有所幫助。
對於對話中遇到的問題，我們認為根本沒有建設性的解決方式，以此當作自己不願意作為的藉口。
例如，我們會說：「跟老闆說也是白說，他肯定聽不進去，所以我才不去幹那種傻事！」
如果說受害者和大反派想法是在為我們做過的事找藉口，那麼無助者想法可以說是為我們消極面對問題的行為找藉口。
當我們把對方的行為視為習以為常、難以改變的習性時，無助者想法很容易就會出現。
03改變主觀臆斷
在瞭解到在自己的腦中形成的錯誤想法之後，我們要學習的是該如何消除這些想法。
意識到自己正在為錯誤行為找藉口時，對話高手會暫停交流，努力改變錯誤想法，構思正確想法。
所謂正確想法，指的是那些可以引導正向情緒的想法，因為只有正向的情緒才能導致對話等健康的因應方式。
那麼怎麼樣才能把錯誤想法變成正確想法呢？
你應該改變主觀臆斷，因為錯誤想法有一個共同之處，就是缺乏完整性。
要彌補錯誤想法中遺漏的細節，最好的方式是什麼呢？
很簡單，把受害者變成參與者，把大反派變成正常人，把無助者變成行動者，具體方式如下：
1.把受害者變成參與者
如果發現你在對話中把自己描述成無辜的受害者，你可以問自己一個問題。
我是否故意忽略自己在這個問題中的責任？換句話說，你並不是事件的受害者，而是問題的參與者。
當然，這麼說並不表示你一定懷抱險惡的行為動機，或許你的錯誤只是一種無心之失。但不管怎樣說，你多少還是有責任的。
例如，你的同事總是把難做和無聊的任務丟給你去做，你經常向親友抱怨自己在工作中被利用。
但是，你沒有提到的事實是，每次老闆誇你勇於承擔重任時你都樂得合不攏嘴。你對同事什麼都沒提起，最多只是暗示過幾次。
要改變錯誤想法，第一步就是在你的描述中加入重要的事實。
透過分析自己的責任，你可以意識到你對問題的認知有多偏頗，意識到自己是如何忽略自身錯誤，誇大對方錯誤的。
2.把大反派變成正常人
如果發現你在對話中把對方視為險惡小人，對他們肆意誹謗，你應該問自己一個問題。
一個理智而正常的人為什麼會這樣做？這個問題可以幫助我們把對方視為充滿人性的人。
在尋找這個問題的各種答案時，我們的負面情緒會逐漸淡化，以同情感取代苛刻的負面評價。回想我們粗暴對待他人的方式，我們的個人責任感會逐漸昇華，摒棄淺薄的自我辯白。
詢問這樣一個問題，並不是要為對方的錯誤行為找藉口。
如果他們的確有錯，我們可以以後找機會解決。學習把對方當作正常人對待，目的是改變自己的錯誤想法和情緒。
這樣做可以讓我們從各種可能的角度去理解對方的行為原因，是一種有效的自我調節情緒方式。
3.把無助者變成行動者
如果你發現自己總是在對話中抱怨無力改變事實，你可以透過反思初始目的的方式改變錯誤想法。
你可以問自己以下問題：
我的真實目的是什麼？
我希望為自己、他人、我們的關係實現什麼目的？
明白了這個問題，你就能消除「傻瓜式選擇」，正是這種選擇讓你陷入要麼沉默，要麼暴力的無助情緒。
為此，應進一步問自己以下問題：
要實現這些目的，現在該怎麼做？
例如，你發現自己正在攻擊同事沒有在棘手的工作中積極投入的做法，你的強烈情緒和突然發作讓對方感到很吃驚，一動不動地愣在那裡。
當然，你並不相信這種表像，堅信她是故意逃避困難任務，認為無論怎麼暗示她也不會做出改變。
你對自己說：「我也是身不由己，我不想發火，但不這樣做也沒辦法。」
當你這樣想時，就已經偏離對話的真正目的了，即分擔工作任務以及和對方形成良好的人際關係。
這時，你只能做出偏激的「傻瓜式選擇」；「與其自己丟臉，不如讓對方丟臉。」
你該怎麼辦呢？你應公開、誠懇、有效地和對方討論問題，而不是肆意抨擊對方，為自己找藉口。
當你不再把自己視為無助者時，就可以積極承擔對話責任，而不是一味抱怨問題了。
04小 結
如果強烈情緒讓你在對話中陷入沉默或暴力，試試看下面的方法。
- 行為方式回顧
我是否陷入了沉默或暴力應對方式？
確定行為背後的感受。學會準確地辨識行為背後的情緒。
導致這種行為的情緒感受是什麼？
分析感受背後的想法。學會質疑你的結論，尋找感受背後其他的可能解釋。
造成這種情緒出現的想法是什麼？
尋找想法背後的事實。回到事實本身，放棄絕對表達，區別客觀事實和主觀想法。
形成這種想法的事實基礎是什麼？
注意似是而非的「小聰明」式想法。尤其是受害者想法、大反派想法和無助者想法。
2.改變主觀臆斷
你應該問自己以下問題：
我是否故意忽略自己在這個問題中的責任？
一個理智而正常的人為什麼會這樣做？
我的真實目的是什麼？
要實現這些目的，現在該怎麼做？